Ne možemo da ih izbacimo iz ishrane ako želimo da ostanemo zdravi
TANJA OLAJDŽIJA, nutricionista-dijetetičar, za KARAKTER
Iako svi već znamo da treba svakodnevno jesti dovoljno voća i povrća, da na tanjiru treba da bude zeleno, crveno i žuto, mnogi od nas često ne primenjuju ovo zlatno pravilo ishrane.
Voće i povrće kao jedna od osnovnih grupa namirnica čine obavezan deo pravilne ishrane. Ove namirnice ne možemo da izbacimo iz ishrane ako želimo da ostanemo zdravi iz jednostavnog razloga – one sadrže nutrijente koje ne možemo da dobijemo iz drugih namirnica.
Pre svega tu mislimo na hidrosolubilne vitamine (rastvorljive u vodi), pojedine minerale i podgrupu ugljenih hidrata – vlakna.
Istina je da nešto od navedenih nutrijenata sadrže žitarice, međutim, danas su česte alergije i intolerancije na određene aminokiseline prisutne u žitaricama, a žitarice nam ne obezbeđuju ni dovoljno vitamina C i vode, kao što to grupa voća i povrća čini.
Ako jedete voće na prazan stomak i očekujete da ćete se najesti – verovatno nećete
Pojedine redukcione dijete ograničavaju unos voća, što nije nužno greška – sve dok unosimo dovoljno povrća. No, isključenje i voća i povrća inkompatibilno je sa dobrim zdravljem.
Nedovoljan unos voća i povrća može u najboljem slučaju da dovede do digestivnih problema, usporenog varenja, nadutosti, konstipacije i opstipacije. U nešto goroj varijanti po nas nedostatak ovih namirnica može da dovede i do nutritivnih deficita (bolesti uzrokovanih nedovoljnim unosom mikronutrijenata), a takođe ima negativno dejstvo i na sveprisutna hronična nezarazna oboljenja, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pa i malignih oboljenja.
5 razloga da svakodnevno jedete voće i povrće
1. Imaju veliku nutritivnu gustinu – koncentrati vitamina i minerala.
2. Imaju malu kalorijsku, odnosno energetsku gustinu, to znači da se uklapaju u gotovo svaki redukcioni režim
3. Obiluju vlaknima koja su nužan uslov dobre probave, ali i smanjuju rizik od mnogih hroničnih oboljenja
4. Obiluju vodom koja je uslov života i uglavnom je ne unosimo dovoljno.
5. Deluju antioksidativno i time smanjuju dejstvo slobodnih radikala.
Na drugoj strani, dokazano je da gojazni uglavnom ne unose dovoljno voća i povrća (koje su niskokalorične namirnice), a unose previše namirnica iz ostalih grupa i uopšte obrađene hrane. Nepisano pravilo jeste da sa obradom kalorijska vrednost namirnica raste, a nutritivna opada.
Zvanične preporuke za zdravu odraslu populaciju glase pet ili više porcija voća i povrća dnevno. Jedna porcija ekvivalentna je jednoj voćki, činijici salate, potaža, povrćnoj čorbi.
Ono što pak sama nauka nameće jeste – ako jedete voće na prazan stomak i očekujete da ćete se najesti – verovatno nećete. Voće obiluje (prirodnim) šećerima. Mnogo šećera u krvi znači naglo lučenje insulina koji taj šećer “smešta” u ćelije, a potom sledi njegov nagli pad i još veća glad. Isto važi i za večeru – ako smo dobro jeli tokom dana, sasvim je u redu da uzememo neku voćku uveče (ona se neće “pretvoriti” u mast), no ako imamo ideju da zamenimo večeru voćem, to nije najbolja ideja, kako će se desiti isti skok i pad šećera u krvi i probudićemo se izuzetno gladni. Zaključak jeste da je za većinu ljudi najbolje konzumirati voće kao užinu pre obroka.
Razume se da nismo uvek u mogućnosti da imamo sveže voće i povrće i dobra vest jeste da sada na tržištu možemo naći proizvode koji rešavaju ove barijere. Dobar primer jeste domaći proizvođač True Story koji specijalnim naprednim postupcima sušenja voća i povrća uspeva da sačuva važne mikronutrijente u namirnicama bez dodavanja štetnih aditiva i drugih sastojaka. Samo treba da naučimo da prepoznamo dobar proizvod i da ga ne otpisujemo unapred samo zato što je u kesici.
(budikarakter.rs)
